Les légumineuses sont longues à cuisiner ? Pas vraiment. Leur temps de cuisson est long, oui, mais elles ne nécessitent ni lavage ni épluchage. Le temps de travail effectif est, pour certaines recettes, très réduit. En plus, elles se conservent bien au frais, sans perdre de leur saveur ! Avec un peu d'anticipation, les légumineuses sont finalement très adaptées pour ceux qui veulent réduire leur temps en cuisine et profiter de leurs atouts santé...
Combien en préparer ?
Le poids après cuisson est 2,5 à 3 fois le poids sec, soit 250 à 300g pour 100g sec. Il faut donc compter 50g sec par personne par repas.
Il est commode de prévoir deux repas d'avance lors de la cuisson, un chaud pour le jour même, et une salade pour le lendemain par exemple.
La cuisson à l'eau
C'est la méthode de base.
Pour certaines graines (les grosses surtout), le trempage dans l'eau tiède à raison de 3 vol. d'eau pour 1 vol de graines réhydrate les graines. Cela enclenche leur germination et facilite leur cuisson (et leur digestion!). Les petites graines sont plus sujettes à éclater si elles sont trempées, donc éviter le trempage pour des salades de lentilles.
Pour toutes les graines, l'étape obligatoire et le rinçage et l'égouttage. Ensuite elles sont versées dans une grande casserole puis recouvertes d'eau froide non salée, si possible sans calcaire. On amène ensuite doucement à ébullition jusqu'à ce que les graines soient tendres. Si l'ajout d'eau est nécessaire en cours de cuisson, il faut ajouter de l'eau chaude pour éviter le choc thermique. Le sel est à ajouter en fin de cuisson.
Tableau récapitulatif de cuisson
Les aromates apportent des facteurs de goût, mais ils améliorent aussi les apports nutritionnels. Ils peuvent avoir des effets stimulants, calmants et ...carminatifs (anti-ballonement). Les graines d'apiacées notamment (cumin, anis, aneth, coriandre...) ainsi que les herbes fraiches qui s'y rattachent (persil, cerfeuil...) tempèrent la production de gaz intestinaux et favorisent leur élimination. On peut citer également l'oignon, l'ail, la sarriette, le thym, la sauge...qui sont connus pour être efficaces.
Il est possible de conserver au réfrigérateur 3 jours maximum les légumineuses cuites de cette façon, dans leur eau de cuisson. La congélation est possible, pour une consommation dans les 6 mois de préférence.
Les graines sont granuleuses ou dures après cuisson. Pourquoi, que faire?
Les raisons possibles :
- les conseils de cuisson n'ont pas été respectés (oubli de trempage, ébullition trop rapide)
- les légumineuses ont 2 ans ou plus. Elles sont encore consommables, mais leur qualité gustative est dépréciée de par leur âge. Difficile de connaitre ce critère à l'achat de légumes secs en grande distribution !
- l'eau est trop calcaire ; pour les cuisson longues (haricots, fèves) il est recommandé d'avoir une eau peu calcaire, car elle durcit la peau des graines. (Dans mon village, à l'époque, une source était réputée pour la cuisson des haricots...la preuve!)
Que faire?
Si les graines ne sont pas des cailloux (ça peut arriver!) optez pour une recette de purée ou tartinade, cela valorisera tout de même le temps passé à les cuire!
La grande diversité des plats
Une fois la cuisson de base bien intégrée, on peut faire une multitude de plats : purée salée, sucrée, lait végétaux... et l'on peut aussi tenter une cuisson très répandue des légumineuses, la friture. Une fois trempée, les légumineuses sont mixées crues et cette purée est frite. L'exemple le plus célèbre de cette cuisson est le falafel.
Sources des textes : Fabuleuses Légumineuses de Claude Aubert et Savez-vous gouter les légumes secs de Bruno Couderc et al.
On a vu comment limiter les flatulences, mais les légumineuses sont tout de même pour la pet dans le monde ...